Cvičení pro horní část těla je skvělý způsob, jak uklidit ramena, záda a abs. Pomohou vám také zbavit se ochablých rukou nebo snížit na nulu riziko jejich získání v budoucnosti. Díky pravidelnému školení se stanete silnějším a budete moci snadno provádět každodenní úkoly.
Níže popsaná cvičení byla vybrána profesionálními atlety a trenéry. Pomohou vám získat trup, který můžete závidět. Opakujte trénink nejméně dvakrát týdně a nezapomeňte na zahřátí, jinak místo dobrého výsledku získáte nepříjemné strečink!
Mimochodem, nejkrásnější je velmi zajímavý článek o nejkrásnějších sportovcích v Rusku.
Všichni lidé jsou různí a mají různé cíle. Jedna osoba chce biceps 45 centimetrů, druhá se považuje za Hulka. Díky našemu školení dostanou všichni to, co chtějí. Hlavní věc je zvolit správné cvičení a počet opakování. Nejprve budeme analyzovat typy tréninku a poté přejdeme k popisu cvičení.
- Kruhový trénink je vynikající fitness program. Vyberte si ne více než 10 cviků a dokončete každý úkol na minutu, pokračujte bez dalšího odpočinku. Pokuste se udělat co nejvíce opakování, ale ne na úkor technologie. Po dokončení posledního cvičení si udělejte přestávku na 60 sekund a poté zadejte nový kruh. Proveďte 3 kompletní cykly, z nichž každý bude trvat asi 15 minut.
- Nadmnožiny jsou nejlepším řešením problému získání atraktivního a reliéfního trupu. Jedna superset zahrnuje provedení 2-3 cvičení. Měly by být prováděny jeden po druhém, bez přestávky a oddechu. Poté, co jste udělali jednu nadmnožinu, udělejte si chvilku odpočinek a pokračujte v provádění dalšího.
- Pro vysoce kvalitní trénink trupu je také vhodné provést jedno cvičení několika způsoby. Jediná věc, která vyžaduje pozornost, je správná volba váhy. Každé cvičení opakujte 3krát, s desetisekundovou přestávkou mezi sadami a půlminutovou přestávkou mezi cvičeními. Stojí za to říci, že pro rychlý růst svalové hmoty je lepší vzít větší váhu a snížit počet opakování, čímž se zvýší na 6-8. Pokud chcete „ražené“ svaly, počet opakování by měl být alespoň 12.
- Cvičení splitového typu jsou určena pro seriózní kulturisty, kteří jsou zvyklí cvičit každou svalovou skupinu zvlášť, a vyhradit jim samostatný den. Pokud nevíte, co je split trénink, pak byste se neměli bát, nechte to na velké lidi.
1
Činka Kicks
U tohoto cvičení je vhodné zahájit cvičení, protože je skvělé pro zahřátí, hnětení zad, paží a ramen.
- Vezměte sportovní vybavení (činka) do každé ruky a zvedněte je na úrovni hrudníku, simulujte postoj boxu;
- Střídejte si ruce dopředu s ramenem a udeřte na zamýšleného protivníka. Držte ruce na úrovni ramen a otáčejte dlaněmi, zatímco bíte;
- Pokračujte v sérii tahů po dobu 1-2 minut.
2
Činka Biceps cvičení
Toto cvičení klade důraz na biceps, ramena a horní část zad.
- Narovnejte záda nohama o šířku ramen;
- Utáhněte tělo a zavřete nože;
- Vezměte si činky, jednu do ruky, otočte dlaně dovnitř;
- Současně si vezměte činky na ramena, ohněte lokty a zastavte na 1-2 sekundy;
- Spusťte činky na boky.
Důležité! Při zvedání činek držte lokty v jedné poloze, aniž byste je měnili. Můžete také zvedat činky, střídat paže a ne současně.
3
Činka bench bench
Toto cvičení posílí a zvětší svaly celého trupu, přičemž hlavní důraz bude kladen na hrudník, abs, ramena a bicepsy.
- Posaďte se na okraj rovné lavičky pro bench press, ohněte kolena v pravém úhlu a umístěte nohy o něco širší než vaše ramena;
- Pomalu se opřete o lavičku a držte činky na úrovni hrudníku s lokty ohnutými v pravém úhlu;
- Plně natáhněte ruce dopředu, držte je nad tělem a udržujte stabilitu činek;
- Vraťte ruce do výchozí polohy.
Důležité! Hmotnost činek nesmí překročit přípustné normy. Při pohybu nahoru a dolů je musíte udržovat stabilní. Místo lavičky můžete provádět cvičení na fitball.
4
Polokloněná boční zvedací činka
Provedení cvičení vám pomůže posílit svaly horní části zad, paží, ramen a také zlepšit držení těla.
- Ohněte kolena, nakloňte tělo mírně dopředu a udržujte záda rovně;
Rozšiřte své dlaně k sobě a vezměte každého vážicího agenta. Držte ruce před sebou; - Ohněte ruce trochu za loketní klouby;
- Rozložte ruce po stranách a zvedněte je nahoru a ven. Při zvedání udržujte kartáče v linii s rameny;
- Návrat do výchozí polohy.
5
Zpět kopy pro triceps trénink
Pravděpodobně jste již ze jména pochopili, že toto cvičení vám umožní načerpat triceps. Triceps jsou docela složité svaly, které se prakticky nepodílejí na každodenních záležitostech. To znamená, že pokud na nich nebudete pracovat samostatně, pravděpodobně se vydáte cestou vedoucí k ochablým rukám.
- Postavte se rovně a vezměte činku do každé z rukou;
- Levou nohu vytáhněte dopředu a ohněte ji na koleno;
- Nakloňte tělo mírně dopředu;
- Zatlačte loket pravé ruky na tělo bez uvolnění činky. Položte druhou ruku s činkou na nohu;
- Zatlačte pravou činku dozadu a narovnejte loket;
- Návrat k původnímu postoji;
- Opakujte přístup s druhou rukou.
Důležité! Během „úderů“ nehýbejte ramenem, předloktí by mělo fungovat výhradně.
6
Rameno stisknutí
Toto cvičení vám pomůže vybudovat svaly na vašich bedrech a horní části zad.
- Narovnejte ruce a vezměte v nich činku;
- Zamkněte dlaně nahoře, ohněte lokty a simulujte pravý úhel. Ruce od ramene k lokti by měly být rovnoběžné s podlahou;
- Zvedněte závaží nad hlavu;
- Vraťte činky kartáče do původní polohy.
Důležité! V tomto cvičení je také důležitá hmotnost činek, neměla by být příliš velká, protože během narovnání paží musí být stabilní.
7
Vertikální činka výtah
Po ukončení tohoto cvičení budete cítit příjemnou bolest v ramenou, svalech hrudníku a horní části zad, což bude nejlepší důkaz pokroku.
- Posaďte se trochu, nohy od sebe na šířku boků; Zadní strana je rovná, pánev je zpět.
- Vezměte si činky, držte je před sebou a otočte dlaně k nohám;
- Zvedněte činky až na úroveň hrudníku a držte je před tělem. Vzestup by měl být dokončen ve chvíli, kdy jsou lokty vyrovnány s rameny;
- Vraťte ruce s činkami na původní místo.
8
Twisting (ruský Twist)
Provedení tohoto cvičení komplexně zahrnuje téměř všechny svalové skupiny v horní části těla.
- Lehce ohněte kolena, nechte páteř napnutou a pak mírně nakloňte záda;
- Zvedněte speciální fitness míč a natáhněte ho před sebou na úrovni hrudníku;
- Odbočte doleva a táhněte míčem ve stejném směru;
- Vraťte se do výchozí polohy a udělejte to samé vpravo.
Pokud nemáte míč, můžete použít konvici, činku nebo zvlnění bez vážení. Pokud chcete úkol zkomplikovat, zvedněte nohy a během zatáček je držte nad podlahou, což zvýší zatížení lisu a dalších svalů.
9
Kliky
Push-up - univerzální cvičení, které ovlivňuje různé svalové skupiny, v závislosti na poloze vašich rukou. Pokud máte ruce od sebe šířku ramen, budete „pumpovat“ záda a ramena. Umístěním kartáčů blíže k sobě můžete působit na triceps.
- Stojí vysoko;
- Ohněte lokty a sklopte hrudní koš tak, aby se nedotýkal podlahy. Udržujte své tělo v přímé linii;
- Narovnejte lokty a vraťte se do původní polohy.
Pokud je pro vás těžké dělat kliky, když stojíte na nohou, zkuste klečet a postupně přecházet na komplikovanější verzi. Svůj pokrok můžete měřit podle počtu kliků, které děláte na konci tréninku nebo odděleně od obecných cvičení. Nenechte se však zmást kvantem, zapomeňte na kvalitu!
Nabízíme vám měřítko pro sledování úrovně fyzické zdatnosti, ale můžete si ji přizpůsobit sami na základě svých vlastních schopností.
- Počáteční úroveň je 1-5 push-up;
- Průměrná úroveň je 6-10 push up;
- Pokročilá úroveň - 11-20 push up;
- Expert - více než 20 kliky.
Podle mých vlastních zkušeností zkontroloval editor most-beauty.ru účinnost kliky. Toto je jedno z mála cvičení, kde je na začátku rychle patrný pokrok jak v počtu maximálních kliky, tak v růstu svalů.
10
Prkno
Každý miluje bar a tiše ho proklíná. Posiluje nejen abs, ale zahrnuje také paže a ramena a postupně napíná téměř všechny svaly těla. Existuje nespočet možností pro implementaci baru, z nichž každý můžete snadno najít ve střevech internetu. Po vyzkoušení všeho si můžete vybrat své oblíbené možnosti, které pomohou silnějším a přitažlivějším problémovým svalovým skupinám.