Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace důrazně doporučuje, aby Rusové dodržovali zdravou stravu. Podle statistik je většina občanů naší země připravena k jídlu „správně“, ale ne každý zná seznam zdravých potravin a základní pravidla výživy. Od roku 2011 lidé na celém světě používají speciální režim s názvem „můj talíř“, který pomáhá lépe porozumět tomu, co musíte jíst, aby se zachovalo dobré zdraví.
Principem „mého talíře“ je představit si jídlo a mentálně ho rozdělit na 4 části. Poté, co byste měli mírně zvýšit zeleninovou a cereální čtvrť, snížit podíl bílkovin a ovoce. Mléčné výrobky vyjmeme z talíře a trochu „odložíme“ od hlavního jídla.
Při jídle se snažte držet imaginárních rozměrů, navíc by každá část měla být naplněna pouze vysoce kvalitními produkty, jejichž užitečnost je nepochybná. Abychom vám usnadnili výběr, mluvíme o několika potravinách, které jsou ideální pro vyplnění „talíře“.
Co musíte jíst, abyste měli dobré zdraví:
1
Veverky
🍳
U lidí středního věku a adolescentů, kteří pravidelně provádějí fyzické cvičení, je dobré udržet si tón při jídle 50–60 gramů bílkovin v jídle. To je přibližně 140 až 170 gramů denně. Protein je nezbytný pro tělo. Pomáhá budovat nebo obnovovat svalovou hmotu a je také zodpovědný za posílení kostí a produkci hormonů a enzymů. Protein také zlepšuje stav pokožky a vlasů.
Dietní maso, kuře a ryby obsahují značné množství bílkovin. Vegetariáni mohou získat bílkoviny z rostlinných potravin, včetně divoké rýže, luštěnin a quinoa. Mohou se střídat. Doplnění se zeleninou, která zpestří stravu, aniž by došlo ke ztrátě užitečnosti.
V žádném případě nemíchejte zdravé výrobky se škodlivými. Jedením lososových ryb, které jsou zdravé pro vaše srdce, spolu s chlebem nebo smaženými bramborami, z velké části „zabijete“ všechny zdravé složky lososa a nahradíte je škodlivými složkami mastných potravin.
2
Obiloviny
🌾
Obiloviny jako zdravé jídlo stále vyvolávají vzrušující debatu mezi odborníky na výživu. Na jedné straně jsou 100% složeny ze sacharidů, které leží v záhybech tuku na ohybech pasu. Na druhou stranu nikdo nenutí každého jíst všechna zrna v řadě, můžete si vybrat správný výběr tím, že budete jíst celá zrna (nikoli pšenice) nebo naklíčená zrna.
Vyberte si celozrnný chléb, cereálie a těstoviny. Klíčící zrna jsou také mnohem užitečnější než klíčící, navíc je snáze snášejí lidé s netolerancí na pšeničné produkty. Také nyní v módě jsou „starověká zrna“, jako je quinoa, amarant, špalda nebo teff. Určitě najdete některé z výše uvedených kultur ve svém rodinném supermarketu. Tato zrna jsou spolehlivými dodavateli vysoce kvalitních bílkovin a různých živin. Jezte 150 - 230 obilovin denně, v závislosti na pohlaví a věku.
Pokud jde o bílou rýži a bílou mouku - to je v těle zlo! Naše tělo je zpracovává na cukr, který nepřidává harmonii a zdraví.
3
Zelenina
Zelenina je pro nás užitečná v jakékoli formě (smažená, dušená nebo syrová), je plná různých vitamínů, živin, minerálů a antioxidantů. Všichni si pamatujeme dětský rým o lovci a bažantovi, který si pamatoval barvy duhy. A pokud ne, stojí za to se učit, protože je nejlepší jíst zeleninu v kombinaci „duhy“.
Vezměte několik listů hlávkového salátu a přidejte do nich zeleninovou duhu. Házejte do misky nějaké ořechy nebo semena chia, poté použijte nízkokalorický dresink, jako je olivový olej nebo balzamikový ocet, a budete mít k dispozici neuvěřitelně zdravý salát plný vlákniny, antioxidantů a zdravých olejů. Pro lepší absorpci antioxidantů přidejte do salátu avokádo.
Pokud chcete jíst zeleninu bohatou na bílkoviny, vyberte špenát, chřest, brokolici nebo růžičková kapusta. Hlavní věcí je, že je ne- smažíme a ne kořeníme sýrem nebo majonézou. Vařená zelenina je zbavena všech užitečných látek, s výjimkou vařených brambor. Je překvapivě zdravý a obsahuje draslík - nedostatek lidského těla. Použití draslíku je nesmírně důležité pro normalizaci krevního tlaku. Zkuste jíst zeleninu při každém jídle.
O nejoblíbenější zelenině z celého světa se můžete dozvědět v článku na našem webu TheBiggest.ru
4
Ovoce
Thebiggest doporučuje nahradit obvyklý dezert (koláče, koláče, sladkosti, sušenky atd.) Jednou nebo dvěma ovocnými miskami. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů a antioxidantů. Ovoce také pomůže oklamat mozek, ale ne tělo. Při žvýkání ovoce dává mozek tělu signály o sytosti, zatímco vláknina obsažená v ovoci dává pocit plného žaludku.
Jen se nesnažte nahradit ovoce šťávami! V nich není žádná vláknina a pouze skutečný cukr zůstává ze skutečných plodů v šťávách. Po pití šťávy budete jíst mnohem víc, než jíst pár jablek nebo banánů. Mezitím, pokud již máte více než 50 let, populární stránka edavrach.ru doporučuje, abyste do své stravy přidali více jablek. Snižují riziko cukrovky a také regulují hladinu cukru v krvi.
5
Mléčné produkty
🍶
Pokud nemůžete žít bez mléčných výrobků, zkuste omezit jejich spotřebu na nejméně tři šálky denně. Nejlepší volbou by byl řecký jogurt a mléko. Obsahují maximum bílkovin a vápníku s minimálním množstvím cukru a škodlivých složek.
Pro vegany, kteří nekonzumují živočišné produkty, existuje způsob, jak jíst obiloviny obohacené vápníkem, celozrnný chléb, zelení s vodnice a zelí. Pokud prostě nemůžete tolerovat mléčné výrobky, můžete z konzervovaných ryb získat dostatek vápníku.
6
Pijte něco zdravého
U nápojů si vyberte vodu nebo čaj bez cukru. Při večeři si můžete dopřát sklenici červeného vína. Lékaři našli nějaké důkazy, že antioxidanty nazývané polyfenoly brání poškození krevních cév, snižují hladinu cholesterolu a minimalizují riziko srdečních chorob. Pokud jde o užitečnost vína, názory vědců byly rozděleny, ale jedna sklenice při večeři by nebyla škodlivá pro zdraví. Hlavní věc není přehánět.
🍏
Závěr
Už jste prezentovali svůj talíř? Pak jej spíše vyplňte, pečlivě vyberte produkty a dodržujte potřebné proporce. Nyní víte, co musíte jíst pro dobré zdraví! Nízkotučné bílkoviny, celá zrna, mléčné výrobky neobsahující cukr, jakož i ovoce a zelenina budou klíčem k vašemu zdraví a pomohou udržet tělo v dobré kondici i v nejrušnější den! TheBiggest vám přeje dobré zdraví!
Autor: Svistunov Maxim.