Proteiny jsou nezbytné pro to, aby tělo vybudovalo nové buněčné spojení. Aminokyseliny, které jsou součástí proteinů, se podílejí na růstu a vývoji tkání, regeneraci, budování svalů a pohybového aparátu.
V naší stravě jsou proteiny nějak přítomny. Mohou být rostlinného původu (hlavně fazole, ořechy, houby, sója a cereálie), jakož i zvířata (maso ryb a drůbeže, mléko atd.). Chcete-li získat svalovou hmotu, je lepší se opírat o rostlinné bílkoviny, aby se nepřidávaly další libry kvůli uhlohydrátům a lipidům, ale děti potřebují pro vývoj živočišné bílkoviny, takže jejich pěstování na vegetariánství od útlého věku je nepřijatelné.
V průměru žena potřebuje denně až 50 gramů bílkovin a nešportový muž potřebuje více než 55 let. To je optimální norma, která vyhovuje tělesným potřebám pro udržování svalového korzetu. S nedostatkem komponent může dojít k atrofii tkání a související slabosti, letargii, bolestem svalů a kloubů. V tomto případě odborníci na výživu předepisují proteinovou stravu pacientovi.
Zvažte produkty TOP-10, které jsou skutečným skladem bílkovin a umožňují rychle naplnit přirozenou potřebu těla.
10. Ryby
V závislosti na druhu může maso mořských a říčních ryb obsahovat od 15 do 25% čisté bílkoviny. Rychle ji organizuje tělo, nezatěžuje gastrointestinální trakt, takže můžete jíst i během večeře bez obav o další libry. Většina bílkovin obsahuje parmice, sardinky, tuňáka, pollock, losos a ančovičky. Z obyvatel řeky jsou kapři, bidla a štika bohatí na bílkoviny. Cenná aminokyselina methionin je také označována jako rybí proteiny.
Hodnota není jen ryba, ale také různé droby, jmenovitě kaviár. Může obsahovat více než 30% bílkovin, jakož i vzácné stopové prvky a minerály (draslík, fosfor), vitaminy rozpustné v tucích.
9. Maso
Je velmi příjemné zhubnout a vylepšit maso, protože je chutné a výživné. Pokud neztratíte váhu, ale chcete rychle doplnit potřebu bílkovin, věnujte pozornost hovězímu masu, které je obsahuje až do 25%. Drůbeží maso (krůtí, křepelky, kuře) je však vhodnější pro „sušení“ těla - až 20% bílkovin s nízkým obsahem kalorií a obsahem tuku. Živočišná bílkovina se nejlépe absorbuje v páře, dušené nebo vařené formě, zatímco je žádoucí, aby věk zvířete nebo ptáka byl malý. Kromě klasických verzí červeného masa doporučujeme věnovat pozornost králíkům a nutriím - dietní potraviny obsahují asi 22% čistých bílkovin, stejně jako cenné vitamíny, hořčík, draslík, fosfor a železo. Koňské maso také obsahuje až 20% bílkovin, zatímco obsah tuku v masu svalnatého zvířete je malý - pouze 4%.
8. Tvaroh
Všechny mléčné výrobky a výrobky z kyselého mléka jsou bohaté na živočišné bílkoviny, ale zejména tvarohový sýr vyniká - až 14%. Obsahuje také cenný proteinový kasein, který vám umožňuje efektivně řešit intracelulární tuk. Kalorický obsah tvarohu se v průměru pohybuje od 80 do 100 kcal na 100 g produktu, což zajišťuje jeho cenné stravovací vlastnosti. Tvaroh bez náplní, zakysané smetany a cukru je vynikajícím jídlem pro sportovce, kteří chtějí zhubnout a získat svalovou hmotu. Ale pro lepší asimilaci a zvýšení účinku můžete smíchat tvaroh s pálením, kefírem, bifidocem nebo domácím neslazeným jogurtem.
7. Luštěniny
Tyto rostlinné plodiny obsahují cenné bílkoviny, které jsou tělem velmi dobře vstřebávány a absolutně nevedou k sadě dalších liber. Vlákno, které spouští motilitu žaludku a střev, aktivuje absorpční procesy, usnadňuje rychlou absorpci složky. Pro zdravé stravování jsou vhodné mladé hrášky, různé druhy fazolí, fazole samotné, stejně jako čočka a sója. Pro srovnání, hrách obsahuje až 23% bílkovin, fazole přibližně 22% a sójové boby a všech 34%. Proto je fazolový tvaroh, mléko a maso velmi užitečné pro ty, kteří chtějí rychle zaplnit nedostatek bílkovin.
6. Vejce
Proteiny v těchto drobech jsou zvláště cenné, protože obsahují vzácné esenciální aminokyseliny. Zároveň je produkt pozoruhodný tím, že proteiny můžete snadno oddělit od žloutků a použít vysokou dávku proteinů. Samozřejmě je třeba dávat pozor, protože čistě vaječné bílé je silný alergen a může vyvolat akutní nutriční reakci až do Quinckeho edému. Pravidelná slepičí vejce (100 g) obsahují až 17% bílkovin, ale křepelčí vejce jsou cennější v chemickém složení. Odborníci na výživu doporučují, aby se po cvičení opírali o tyto složky, aby se zlepšil vývoj svalů a uhasily vaše přirozené potřeby glukózy po cvičení.
5. Sýry
Tento kvašený mléčný produkt byl mimo konkurenci mezi živočišnými bílkovinami - až 30% na 100 g. Nezapomeňte však, že tvrdé a měkké sýry jsou velmi mastné a vysoce kalorické, což nebude mít na obrázek příznivý účinek. Atletickým lidem se doporučuje před zahájením cvičení konzumovat sýr, který spálí přebytečné kalorie. Ale na večeři je nežádoucí zapojovat se do přísady - vstřebává se po dlouhou dobu, může to vést k fermentaci ve střevech a zápachu ráno. Sportovci chválí strunový sýr jako účinný proteinový „svačinu“ - až 24% bílkovin s 240 kaloriemi.
4. Obiloviny
Zde je další zdroj rostlinných bílkovin a strava je povolena. Obiloviny v průměru obsahují až 12% bílkovin, rychle se štěpí a hodnotná dietní vláknina přispívá k asimilaci a rychlé absorpci produktů. Odborníci na výživu doporučují nahradit co nejvíce ostatních příloh obilovinami, jako jsou těstoviny nebo brambory. Nejvíce bílkovinnou cereálií je quinoa (až 18% bílkovin), ale rýže neobsahuje více než 6%. Proso (11,5%), krupice (asi 11%), ovesné vločky (až 11%) a pohanka (více než 12%) jsou průměrné ukazatele. Obiloviny jsou vhodné jako večerní občerstvení a lehká snídaně, lze je obohatit směsí ořechů a získat tak skutečný „boom“ bílkovin.
3. Játra
A opět, vnitřnosti zaujímají vedoucí postavení v horní části - játra obsahují až 25% proteinů. Důrazně se doporučuje používat v páře, dušené a vařené formě, jakož i jako domácí pasta. Játra jsou také skladiště vitamínů a cenného železa, které zabraňuje rozvoji anémie. Výhodou v játrech je také to, že stojí řádově méně než maso nebo ryby, takže „proteinová“ léčba bude dostupná pro každou peněženku. Obsah kalorií ve složce je mírný - až 180 kcal na 100 g dušeného produktu.
2. Ořechy
Ovesné vločky nebo pečivo s ořechy mohou dokonale naplnit potřeby bílkovin. Ořechy (mandle, vlašské ořechy, arašídy, kešu, pistácie a další) obsahují rostlinné bílkoviny a cenné nenasycené mastné kyseliny, které vám umožní uspořádat pokožku a vlasy v pořádku. Vlašské ořechy jsou také dobré, protože jsou dostupné finančně - ve městech je spousta opuštěných stromů, takže můžete na zimu doplnit zásoby bílkovin. Jen hrst ořechů denně vám umožní rozvíjet svalovou hmotu a udržovat pohybový aparát.
1. Ústřice
Tyto měkkýše obsahují mnoho užitečných látek - esenciální mastné kyseliny, vitamíny, vápník, zinek, železo, hořčík a bílkoviny. Ta v jedné tichomořské ústřici je přibližně 4,7 ga obsah kalorií v jednom kusu nepřesahuje 41 kcal. Exotický měkkýš je ideální jako večeře - saturuje tělo, ulevuje od hladu a neusadí se po stranách extra libry.
Pokud je potřeba doplnit proteiny - nezoufejte, je taková strava považována za jednu z nejjednodušších, protože výrobky jsou na trhu dostupné za velmi odlišné ceny. Kromě toho jsou všechny různorodé povahy, a proto vyhovují nejpecifičtějším stravovacím nebo vegetariánským požadavkům.