Pokud pracujete v kanceláři a neustále sedíte u počítače v podobě „hrbáčku od Notre Dame“ (ona je také „králem Koschey nad zlato“), pak, bohužel, pravděpodobně znáte velmi nepříjemné pocity v krku a ramenech: křeče, kresba nudné bolesti, „kamenných“ svalů, bolesti zad někde v oblasti horních obratlů. Problém tedy nespustíme, ale pokuste se s ním bojovat alespoň pro začátečníky pomocí několika jednoduchých cviků (z nichž mnohé lze mimochodem provádět i na pracovišti).
Pozornost! Všechna cvičení provádějte pomalu a opatrně - nepřekračujte to, je to také špatné.
10. Póza „nit v jehle“
Pokud jsou hlavní bolesti svalů, které prožíváte, v horní části zad (někde mezi lopatkami), zkuste následující jednoduchý úsek - zmírní stres v této oblasti. Sejděte na všech čtyřech na gymnastickou podložku, natáhněte pravou ruku dopředu a dolů a levou natáhněte co nejvíce doprava do „okna“ mezi koleny a pravou rukou. Zároveň postupně „krouťte“ tělo tak, aby se vaše hlava nakonec dotkla koberce. Uzamkněte v této poloze po dobu 30-40 sekund. Teď udělejte totéž v opačném směru. Ještě jednou vám připomínáme - pohybujte se velmi jemně a hladce!
9. Výškový polštář
Jednoduchý úsek, který vám však pomůže zmírnit napětí v krku a v horní části ramen. Vezměte si měkký ručník a vyhoďte z něj úhledný váleček. Lehněte si na záda (je lepší, aby hlava mírně přesahovala pohovku, gauč atd.), Položte váleček pod základnu lebky. Nyní se opřete o hlavu, zavřete oči a uvolněte všechny svaly. Odpočinek po dobu 10-15 minut.
8. Rotace ramen
Nejjednodušší cvičení, známé mnoha, snad z mateřské školy. Dokonale eliminuje tažení bolesti v ramenou. Postavte se nebo se posaďte (je to pro každého výhodnější), narovnejte záda a začněte zvedat a spouštět ramena ve stejnou dobu nebo postupně (velmi hladce, bez ostrých trhlin!) - tak vysoko a nízko, jak jen můžete. A nyní udělejte svá ramena (znovu - současně nebo postupně) rotační kruhové pohyby. Současně pevně přitlačte hlavu k hrudi (ať se ukáže jako „dvojitá brada“). A teď to samé opakujte znovu, ale natáhněte krk co nejdále a zvedněte bradu.
7. Boční sklony hlavy
Nyní mírně protáhneme boky krku. Znovu, sedět nebo stát, budete provádět cvičení - vaše podnikání. Hlavní věc je, že záda by měla být rovná. Stačí zvednout pravou ruku a položit ji na hlavu (tak, aby se dotkla vašeho levého ucha). Uvolňujeme pravé rameno, jak je to jen možné, a opatrně táhneme hlavu směrem k sobě tak, aby dobře přiléhal. V žádném případě na něj netlačte (hlava by měla spadnout na rameno samotné pod tíhou ruky). Zůstáváme v této pozici minutu nebo dvě. Velmi hladce vraťte hlavu do původní polohy. A nyní stejným způsobem - na druhou stranu.
6. Natahování paží přes ramena
Další úsek, tentokrát pro paže a ramena. Postavte se rovně, nohy se trochu roztáhnou. Natáhneme levou ruku na pravou stranu a pravou rukou ji chytíme za loket a jemně a hladce ji táhneme ve stejném směru, jak je to jen možné, dokud levá ruka není pevně přitlačena k tělu. Zmrazte 20-30 sekund. Nyní udělejte cvičení opačným způsobem.
5. Natažení krku rukama
Chcete-li odstranit tažné pocity v krku a horní části zad, zkuste jiný úsek, jako je tento. Posaďte se pohodlně na židli (nohy k sobě) nebo na podlaze (zde lze nohy natáhnout nebo složit „v turečtině“), narovnat záda. Nyní položte ruce (ruce do „zámku“) na krk a jemně, pomalu a jemně zatlačte na hlavu tak, aby vaše brada byla pevně přitlačena k hrudi (zkuste se nesklonit!). Držte pózu po dobu 30-40 sekund. Toto cvičení můžete opakovat několikrát.
4. Protahování lopatkového svalu
A trochu víc práce na svalech ramen a bočních plochách krku. Posaďte se na židli (nebo lépe na stoličku, protože je bez zádech, což může rušit cvičení) a popadněte ji zezadu pravou rukou. Nyní jemně nakloňte hlavu doleva (aby se vaše ucho dotklo levého ramene a brada byla téměř přitisknuta k hrudi). Položte levou dlaň na hlavu, pomalu a opatrně otočte krk doleva a doprava dopředu asi o 45 °, jemně jej rukou uchopte. V extrémních bodech netrpějte několik sekund. Nyní to zopakujte, ale - nakloňte hlavu doprava a dolů a levou rukou ji držte na židli.
3. Natahování paží a ramen proti zdi
Znovu cvičte, abyste snížili nepohodlí v oblasti ramene. Postavte se čelem ke zdi a natáhněte levou ruku tak, aby byla (z dlaně na rameno) v kontaktu se stěnou. Nyní pevně zatlačte na levé rameno a začněte hladce otáčet trup od stěny, natahujte rameno a předloktí velmi jemně. Držte zeď pravou rukou a pomáhejte si. Nyní udělejte to samé s pravým ramenem a předloktím.
2. Protahování lichoběžníkových svalů
Tento úsek také uvolňuje svaly krku a ramen. Můžete to provést při stání a sezení (ale postavení je ještě pohodlnější). Chytíme zápěstí levé ruky za záda pravou rukou a opatrně ji taháme doprava-dolů (nebo můžete - doprava-zpět), pokud je to možné. V tomto případě je hlava pomalu, ale spíše silně nakloněna k pravému rameni (takže boční plocha krku na levé straně se znatelně natáhla). Zmrazeno v této poloze po dobu 20-30 sekund. Nyní opakujte cvičení v opačném směru. Mimochodem, můžete to zkusit provést, držet ruce ne před, ale před vámi. Ve skutečnosti tedy protahujete stejné svaly pouze z jiného úhlu.
1. Póza „kravské hlavy“
Při provádění tohoto cvičení je zapojeno mnoho svalů najednou, ale především - svaly ramen. Zvedněte pravou ruku ohnutou v lokti a zatáhněte ji za záda. Vytáhněte levou ruku za ní, abyste se s ní setkali. Uchopte prsty a zajistěte tuto pozici na 10 sekund. Nyní udělejte totéž, ale obráceně - levá ruka nahoře, vpravo dole. Pokud nejste tak flexibilní a nedokážete sevřít ruce za zády, zjednodušte svůj úkol tak, že budete držet ručník v horní části ruky a lehce (jemně) jej tahat spodní rukou.